生活の中でどうしても気持ちが落ち着かないときがあります。
そんなときどうされているでしょうか。
様々な方法を試されていると思いますが、
今回は呼吸法を通してリラックスをする方法についてご紹介したいと思います。
呼吸法とは
呼吸法とは、呼吸を通して気持ちを落ち着かせようと試みるものです。
普段、気持ちを沈めるために深呼吸をするように、呼吸は気持ちと関わりがあります。
呼吸法と聞くとヨガなどをイメージされる方もおられると思いますが、
ここでは心理学で実施されている呼吸法を見ていきます。
呼吸法のやり方
落ち着ける場所で、椅子に腰掛けるか床に横たわりましょう。
次に、A(もしくはB)のパターンで5分ほど呼吸をしてみましょう。
| A | B |
| 3秒吸う ↓ 1秒止める ↓ 6秒吐く | 2秒吸う ↓ 1秒止める ↓ 4秒吐く |
息を吸うときは鼻から、息を吐くときは口からゆっくりと吐きます。
途中で息苦しくなった場合は無理はしないでください。
呼吸法4つのポイント
呼吸法をするときには、姿勢、リズム、時間、腹式呼吸の4つのポイントに気をつけましょう。
姿勢
呼吸法のときは椅子に深く腰かけるか、仰向けに横たわってみましょう。
心地良い姿勢ならどんなものでも構いませんが、背中がある程度伸びている方が良いです。
リズム
呼吸のリズムにはいくつかあり、人によってどれが合うか異なります。
今回はいくつかあるパターンから2つ載せています。
B. 2秒吸う→1秒止める→4秒細く長く吐く
私が見聞きする中で、Aはよく実践されているパターンです。
Bは実験の結果、効果が高いそうです(文献1)。
他にもいくつものパターンがありますが、
試しにAとBのどちらかのパターンを試してみましょう。
時間
呼吸法を実践する時間は無理のない範囲で良いですが
できれば5分から10分行いましょう。
腹式呼吸
腹式呼吸をご存知の方もおられると思いますが、
呼吸のとき空気が鼻からお腹の下の方までしっかり入り込むことを意識しましょう。
吐くときは細く長く息が口から出ていくことを心がけましょう。
呼吸法で落ち着く理由
人は興奮しているとき交感神経が活性化し、
落ち着いているとき副交感神経が活性化しています。
呼吸を整えることによって副交感神経が活性化するため
気持ちが落ち着くと一般的に言われています。
落ち着くから体がゆったりとするのではなくて、
体をゆったりとさせるから落ち着くというイメージが分かりやすいかもしれません。
呼吸法のサポートアプリ
自分で呼吸法を実践することができますが
初めてだとやりにくいかもしれません。
呼吸法の実践をサポートするApple社のアプリがあったのでご紹介したいと思います。
Breathe+ リラクセーション&呼吸トレーニング
このアプリは自分で呼吸のリズムや時間を設定するようになっています。
水面の上下をイメージしたようなアニメーションで呼吸をサポートしています。
無料版では広告が付いてきます。
おわりに
今回はお一人でもリラックスに使える呼吸法について書いてみました。
呼吸法をより詳しく知りたい方はメールカウンセリングの際にお尋ねください。
文献
1. 佐藤和彦(2009). リラクセーション手法としての呼吸法 心身健康科学 5巻 2号
