筋弛緩法はリラックスをしたいときに効果的なことがあります。
以前お伝えした呼吸法とは異なり、簡単な体の動作を行います。
一緒にやり方をみてみましょう。
筋弛緩法とは
筋弛緩法とは、筋肉の緊張と緩和を繰り返すことで身体をリラックスした状態にする方法です。
筋弛緩法の読み方は、”きんしかんほう”です。
アメリカのJacobsonによって1920年代に開発されたものなので、
現在ではいくつかの応用やバリエーションがあります。
今回は私が用いる方法を書きました。
やり方
手順は慣れると簡単です。
まずは、落ち着く場所で椅子に座るか横になりましょう。
そして、次のAとBを身体の部位(後述)に2回ずつ繰り返しながら行います。
A. 5秒間、息を吸いながら、体の部位に力を入れます。
B. 15秒間、息を吐きながら、力を抜き、ゆったりと過ごします。
Bのとき、息を吐ききったら楽に呼吸をして大丈夫です。
力を入れる部位
次の順番で1つの部位に2回ずつ力を入れていきます。
両手→両腕→背中→肩→首→顔→お腹→もも→ふくらはぎ→足→全身
例えば
椅子にゆったりと腰掛けます。
A. 5秒間、息を吸いながら両手で拳を作りぎゅっと力を入れます。
B. 15秒間、息を吐きながら力を抜き、ゆったりと過ごします。
回数は1つの部位につき2回なので、Bが終わったらもう一度AとBを行います。
拳に力を入れ終わったら、同様に両腕→肩→首→背中→お腹→もも→ふくらはぎ→足→全身と
順番に部位を変えながらAとBを2回ずつやっていきましょう。
ポイント
力を入れるときは100%の力を入れるのではなく、
80%など無理のない範囲で大丈夫です。
力を抜いたとき、力が抜けていることを感じてみてください。
1回で終わるのではなくて、
毎日や週に1度など繰り返し筋弛緩法を継続することが大切です。
効果
不安や怒りなどの気持ちを低減させリラックスさせる効果があると言われています。
ただし、個人差があるのであまり効果を感じられない方もいます。
おわりに
今回は筋弛緩法をご紹介しました。
筋弛緩法のやり方にはいくつか種類があるので
気になる方は色々と試してみるのも面白いです。
